La whey, l’alliée du sport et de la santé

Qu’est-ce que la whey ?

Une protéine santé

La whey est une… protéine ! Les protéines sont des macronutriments fondamentaux pour la construction, la réparation et le maintien de tous les tissus du corps. Elles sont composées d’acides aminés, éléments constitutifs qui soutiennent le système immunitaire, contribuent à la production d’hormones et d’enzymes, et sont essentielles dans le processus de récupération musculaire. La whey est une source complète de protéines car elle contient tous les acides aminés essentiels et est particulièrement efficace pour stimuler la synthèse des protéines dans les muscles, favorisant ainsi santé et bien-être.

L’alliée des sportifs

La whey est plébiscitée dans l’univers sportif grâce à sa capacité à être rapidement assimilée par l’organisme, ce qui en fait un choix optimal pour la récupération post-effort. Après un entraînement, les muscles épuisés nécessitent des protéines pour réparer les fibres musculaires endommagées et favoriser la croissance musculaire.

Elle répond parfaitement à ce besoin grâce à sa digestibilité et à son profil d’acides aminés, permettant ainsi aux athlètes de minimiser le temps de récupération et d’optimiser les résultats de leurs séances d’entraînement.

Un partenaire minceur

La whey peut également jouer un rôle de partenaire minceur. Sa haute teneur en protéines aide à promouvoir la satiété, réduisant ainsi l’appétit et pouvant diminuer le grignotage impulsif. De plus, le métabolisme dépense plus d’énergie pour digérer les protéines par rapport aux glucides et aux lipides, ce qui peut contribuer à une augmentation de la dépense énergétique au repos. En gros, c’est l’alliée minceur par excellence !

En intégrant la whey dans une alimentation équilibrée et un mode de vie actif, elle peut ainsi favoriser la gestion du poids et aider à maintenir une composition corporelle saine.

Comment est-elle produite ?

La production de whey est un processus qui s’inscrit dans la transformation du lait en fromage. Au départ, le lait est chauffé et on y ajoute des enzymes ou des acides, ce qui provoque la coagulation des protéines. Durant cette étape, le lait se sépare en deux composants :

• la caséine, qui formera le fromage,
• et le lactosérum, liquide dans lequel la whey est dissoute.

Le lactosérum subit alors une série de filtrations pour en éliminer les graisses, le lactose et d’autres impuretés, le rendant plus concentré en protéines.

Ce liquide filtré est ensuite séché en utilisant une technique de séchage par atomisation, qui transforme le lactosérum liquide en une poudre fine : c’est la poudre que l’on retrouve sur le marché.

Les différents types de whey

La protéine de whey n’est pas un produit unique et uniforme ; elle se décline en plusieurs formes qui diffèrent par leur procédé de fabrication, leur composition et leur absorption par l’organisme.

Voici un aperçu détaillé des différents types de whey disponibles sur le marché.

La whey concentrée

La whey concentrée est la forme la plus courante de cette protéine. Elle est obtenue après la simple filtration du lactosérum, qui élimine une partie des lipides et du lactose. La concentration en protéines peut varier généralement entre 70% et 80%. C’est une version plus économique mais elle contient encore des glucides et des lipides, et peut donc être légèrement moins pure que d’autres formes. Sa vitesse d’absorption est rapide mais sans excéder celle des formes isolées ou hydrolysées.

La whey native

La whey native est extraite directement du lait non transformé par microfiltration, sans passer par une étape de fabrication du fromage. Cette méthode préserve au mieux la structure native des protéines. Elle est généralement plus riche en immunoglobulines et en lactoferrine, des composés bénéfiques pour le système immunitaire. Elle est également faible en lactose et en lipides, tout en conservant une haute valeur biologique.

La whey hydrolysée

La whey hydrolysée, aussi appelée whey pré-digérée, est le résultat d’un traitement enzymatique qui simule le processus de digestion. Les protéines sont fragmentées en chaînes plus courtes d’acides aminés, les peptides, ce qui accélère leur absorption par l’organisme. Cette forme est idéale pour une assimilation rapide et est souvent recommandée post-entraînement mais également aux personnes intolérantes au lactose du fait de son très faible taux (< 0.5%). Elle est généralement plus onéreuse en raison de son processus de fabrication plus complexe.

La whey isolate

La whey isolate est la forme la plus pure de protéine de whey. Elle subit un processus de filtration supplémentaire pour éliminer la quasi-totalité du lactose et des graisses, aboutissant à une concentration en protéines qui peut atteindre 90% ou plus. Cette forme est particulièrement adaptée aux personnes intolérantes au lactose ou celles qui suivent un régime faible en glucides. Son absorption est rapide, rendant la whey isolate populaire pour une consommation post-entraînement.

Quelle whey choisir ?

Le choix de la whey appropriée dépend de vos objectifs personnels, de votre régime alimentaire, de votre tolérance au lactose et de la manière dont votre corps réagit à différentes formes de suppléments protéiques.

Choisissez la whey concentrée si vous cherchez un bon rapport qualité-prix

Si vous êtes nouveau dans le monde des suppléments protéinés ou si vous cherchez une option plus économique sans sacrifier la qualité, la whey concentrée est pour vous.

C’est une excellente source de protéines qui soutient la croissance et la récupération musculaire, tout en étant un peu plus abordable. Idéale pour ceux qui ne sont pas particulièrement sensibles au lactose et qui n’ont pas besoin d’une forme extrêmement pure de protéine, la whey concentrée offre un équilibre entre coût et efficacité.

Choisissez la whey isolate ou hydrolysée si vous avez une sensibilité au lactose

Optez pour la whey isolate ou hydrolysée si vous avez une intolérance au lactose ou si vous suivez un régime faible en glucides.

Elle est également idéale si vous êtes dans une phase de définition musculaire, où chaque gramme de glucide et de lipide compte. Sa pureté accrue signifie qu’elle est rapidement absorbée, fournissant à vos muscles des acides aminés essentiels sans les éléments supplémentaires dont vous n’avez peut-être pas besoin.

Choisissez la whey hydrolysée si vous recherchez une absorption ultra-rapide

La whey hydrolysée est la solution parfaite pour ceux qui veulent le summum de l’absorption rapide pour une récupération immédiate après un entraînement intense.

Cela peut être particulièrement utile pour les athlètes qui s’entraînent fréquemment ou plusieurs fois par jour et qui ont besoin de maximiser la fenêtre anabolique post-entraînement. Bien qu’elle soit plus coûteuse, la whey hydrolysée peut fournir des bénéfices marginaux qui font la différence pour la performance et la récupération.

Pourquoi & quand prendre de la whey ?

La whey est bien plus qu’un simple complément, c’est un puissant allié pour votre nutrition sportive et votre bien-être général. Comprenons pourquoi intégrer la whey dans votre alimentation et les moments les plus propices à sa consommation pour optimiser ses bienfaits.

Pourquoi consommer de la whey

La whey est riche en protéines de haute qualité, ce qui en fait un pilier pour la réparation et la construction musculaire. Elle contient tous les acides aminés essentiels nécessaires à l’organisme, qui sont rapidement absorbés. Consommer de la whey peut également soutenir la perte de poids, en aidant à la satiété et en augmentant le métabolisme, ce qui peut conduire à une consommation calorique moindre au fil de la journée.

De plus, elle renforce le système immunitaire grâce à ses immunoglobulines et peut agir comme antioxydant, ce qui est bénéfique pour la santé.

Les meilleurs moments pour consommer de la whey

Vous pouvez consommer de la whey à tout moment de la journée, selon vos objectifs :

• Post-entraînement : C’est le moment classique où la whey est le plus souvent recommandée. Après une séance de sport, vos muscles sont en phase de récupération et ont besoin de protéines pour réparer les fibres musculaires endommagées. Une dose de whey fournit rapidement ces nutriments essentiels.
• Au petit-déjeuner : Prendre de la whey le matin peut kickstarter votre métabolisme et fournir à votre corps des protéines nécessaires pour commencer la journée, en particulier si vous vous entraînez tôt ou si votre petit-déjeuner manque de protéines.
• Entre les repas : Pour maintenir un apport constant en protéines et aider à la satiété, consommer de la whey entre les repas peut être très efficace, surtout si vous avez tendance à avoir faim ou si vous êtes en période de restriction calorique.
• Avant de se coucher : Même si la whey est rapidement absorbée, prendre une dose avant le coucher peut aider à prévenir le catabolisme musculaire pendant la nuit et soutenir la croissance musculaire sur le long terme.

Comment consommer de la whey ?

La whey est un supplément extrêmement polyvalent, facile à intégrer dans votre régime alimentaire quotidien. Voici quelques méthodes efficaces pour incorporer la whey à votre alimentation, que vous soyez à la maison, au travail, ou même en déplacement.

En Shakes Simples

La manière la plus répandue de consommer de la whey est sous forme de shake. Il suffit de mélanger une dose de poudre avec de l’eau, du lait ou une alternative au lait (comme le lait d’amande ou de soja) dans un shaker. C’est rapide, pratique et facile à digérer, ce qui en fait une option idéale pour l’après-entraînement ou un snack protéiné en cours de journée.

Vous pouvez également y ajouter des fruits, des légumes, des noix ou des graines : il existe mille recettes de shaker protéiné !

Avec des Aliments

Intégrer de la whey à vos repas est une excellente manière de booster votre apport en protéines. Vous pouvez saupoudrer la poudre sur vos céréales du petit-déjeuner, préparer vos barres protéinées, l’incorporer dans vos yaourts ou même dans vos recettes de pancakes ou de muffins.

Cela permet non seulement d’augmenter la teneur en protéines de vos plats, mais aussi de varier les saveurs selon les différents arômes disponibles.

Comme Supplément Culinaires

La whey peut aussi servir d’ingrédient dans vos préparations culinaires. Elle peut être utilisée comme substitut partiel de farine dans certaines recettes de pâtisserie ou ajoutée aux soupes et aux sauces pour les épaissir tout en augmentant leur contenu protéique.

Parfait pour préparer des repas équilibrés et riches en protéines, sans impacter significativement le goût ou la texture de vos plats préférés.

Combien prendre de whey par jour ?

Comprendre le dosage de whey idéal à consommer quotidien est essentiel pour maximiser ses bienfaits sans tomber dans l’excès. Chaque personne est unique, et ses besoins en protéines le sont tout autant. Nous vous guidons pour trouver votre juste mesure.

Évaluez vos besoins protéiques

En premier lieu, évaluons ensemble vos besoins globaux en protéines :

• Activité physique : Plus vous êtes actif, plus vos besoins en protéines peuvent être importants.
• Objectifs personnels : Voulez-vous prendre de la masse, perdre du poids ou simplement maintenir votre condition actuelle ?
• Régime alimentaire : Votre consommation quotidienne de protéines provenant d’autres sources influe sur la quantité de whey nécessaire.

Apport recommandé

La règle générale, issue des recommandations nutritionnelles, suggère un apport en protéines de 0,8 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel, en fonction de votre niveau d’activité. Mais, pour la whey spécifiquement, considérons ces points :

• Maintenance : Pour le maintien de la masse musculaire, 20 à 25 grammes, une à deux fois par jour, peuvent suffire.
• Prise de masse : En phase de construction musculaire, visez jusqu’à 1,7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
• Perte de poids : Si votre objectif est la perte de poids, une prise de whey post-entraînement et éventuellement une autre en collation peut aider à la satiété tout en préservant votre masse musculaire.

La whey fait elle grossir ?

La relation entre la whey et la gestion du poids est complexe et dépend grandement de vos objectifs spécifiques en termes de composition corporelle. En effet, la whey peut être utilisée à la fois pour perdre de la masse grasse et pour gagner de la masse musculaire, selon la manière dont elle est incorporée dans votre alimentation et votre routine d’exercice.

Pour la perte de masse grasse

La whey peut aider à gérer son apport calorique et ainsi contribuer à la perte de poids, principalement de la masse grasse, de plusieurs façons :

• Appétit : La consommation de protéines a un effet satiétogène, ce qui peut vous aider à consommer moins de calories tout au long de la journée en réduisant la sensation de faim.
• Métabolisme : Les protéines ont un effet thermogénique plus élevé que les glucides et les lipides, ce qui signifie que votre corps dépense plus d’énergie pour les métaboliser, ce qui peut favoriser la perte de poids.
• Conservation de la masse maigre : Lors d’un régime hypocalorique, la whey aide à préserver la masse musculaire, ce qui est crucial car les muscles brûlent plus de calories au repos que la graisse corporelle.

Pour la prise de masse musculaire

Inversement, la whey peut également être utilisée pour augmenter la masse musculaire, ce qui peut se traduire par une prise de poids sur la balance mais d’une manière bénéfique pour la santé et l’esthétique :

• Construction musculaire : Après l’exercice, vos muscles ont besoin de protéines pour réparer et construire de nouvelles fibres musculaires. La whey, riche en BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée), est idéale pour cette récupération musculaire.
• Anabolisme : Une alimentation riche en protéines, combinée à de l’entraînement en résistance, peut stimuler le corps à se développer et à se renforcer, augmentant ainsi le poids corporel par l’accroissement de la masse musculaire.

Consommer de la protéine whey est-il dangereux ?

Non, consommer de la protéine whey n’est généralement pas dangereux pour la plupart des gens. C’est un supplément alimentaire largement utilisé et reconnu pour sa haute valeur biologique et son profil complet en acides aminés. Toutefois, comme pour tout produit, il existe des exceptions et des précautions à prendre :

• Allergies et intolérances : Les personnes allergiques au lait ou intolérantes au lactose devraient éviter certains types de whey ou opter pour des formes isolées, qui contiennent très peu de lactose.
• Conditions médicales : Les individus atteints de certaines maladies rénales ou hépatiques devraient consulter leur médecin avant d’augmenter leur consommation de protéines.
• Consommation excessive : Une consommation excessive de protéines sur une longue période peut mettre sous pression les reins et le foie.

Il est donc conseillé de respecter les dosages recommandés et, en cas de doute ou de conditions médicales spécifiques, de consulter un professionnel de la santé. La whey est un supplément sûr lorsqu’elle est intégrée de manière équilibrée dans le cadre d’une alimentation variée et d’un mode de vie sain.

Les avantages de la whey pour la musculation

La whey est très prisée dans l’univers de la musculation pour ses multiples avantages, optimisant les résultats de l’entraînement et la récupération musculaire.

Accélération de la récupération musculaire

La whey, riche en acides aminés essentiels, est rapidement absorbée par l’organisme, ce qui favorise une récupération musculaire accélérée après les séances d’entraînement. Cela permet aux sportifs de reprendre leurs exercices avec moins de fatigue et de douleurs musculaires.

Stimulation de la synthèse des protéines

L’un des acides aminés présents en abondance dans la whey est la leucine, un activateur clé de la synthèse protéique dans le muscle. Cette stimulation aide à construire et à réparer les fibres musculaires, essentielles pour la croissance musculaire.

Optimisation de la performance et de la force

Des études suggèrent que la consommation de whey peut améliorer la force musculaire et la performance globale, en partie grâce à l’augmentation de la masse musculaire et à l’amélioration de la récupération.

FAQ protéine whey

Références & sources :

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• Saracino PG, Saylor HE, Hanna BR, Hickner RC, Kim JS, Ormsbee MJ. Effects of Pre-Sleep Whey vs. Plant-Based Protein Consumption on Muscle Recovery Following Damaging Morning Exercise. Nutrients. 2020 Jul 10;12(7):2049. doi: 10.3390/nu12072049. PMID: 32664290; PMCID: PMC7400837.

Article rédigé par Filip

J'ai cherché longtemps un moyen de réguler mon poids, jusqu'à découvrir la whey. Depuis, tout a changé pour moi : je partage mon expérience sur my-whey.fr !