Perdre du poids avec la whey : nos conseils et astuces
Pour vous qui souhaitez mincir efficacement, comprendre comment la whey peut vous aider est essentiel. Non seulement elle peut favoriser la perte de poids, mais elle offre aussi un soutien précieux pour la conservation de la masse musculaire. Cet article vous éclairera sur l’utilisation optimale de la whey pour atteindre vos objectifs de silhouette 💪
Comment perdre du poids avec la whey ?
On voit passer tous les jours des publicités pour des régimes miraculeux qui vendent du rêve, souvent au détriment de résultats réels et sur le long terme chez leurs clients.
Or pour perdre du poids, il n’y pas 36 solutions : il faut créer un déficit calorique, c’est-à-dire consommer moins de calories que celles que votre métabolisme requiert quotidiennement.
Mais est ce que ça veut dire “manger moins” pour autant ? Pas forcement ! Il s’agit surtout de manger mieux.
Le déclic arrive souvent à ce moment là : en regardant de plus près la composition de ce vous consommez, on se rend bien vite compte qu’on peut rééquilibrer tout ça plus facilement qu’il n’y parait !
Il suffit de comprendre qu’un élément clé joue un rôle essentiel dans la régulation du poids : les protéines !
En effet, il peut être une très bonne idée de regarder de près combien de protéines vous consommez chaque jour : vous serez sans doute surpris(e) et vous rendrez (peut-être) compte que vous en consommez moins que ce vous devriez (on vous explique comment calculer votre apport recommandé en protéine un peu plus bas dans cet article ⬇️).
La whey permet de réguler son apport en protéine en l’insérant dans sa routine alimentaire hyper simplement !
Maîtriser son apport calorique avec la whey
La whey est une source de protéines qui, pour un faible apport calorique. Autrement dit, après un shaker de whey, on a vraiment le ventre plein avec peu de calories !
Vous pouvez ainsi augmenter votre consommation de protéines, essentielles au maintien de la masse musculaire, sans pour autant excéder vos besoins caloriques quotidiens.
L’effet satiété de la whey
La consommation de whey déclenche des réponses hormonales qui signalent à votre cerveau que vous êtes rassasié. Grâce à son pouvoir satiétogène, la whey aide à contrôler l’appétit et peut donc contribuer à réduire la tendance à grignoter entre les repas, facilitant ainsi la gestion de l’apport calorique.
La whey pour une glycémie stable
La whey contribue à une diffusion plus régulière du sucre dans le sang, ce qui peut aider à éviter les pics d’insuline responsables des fringales de sucre. En stabilisant la glycémie, la whey aide à prévenir les stockages adipeux supplémentaires, un facteur bénéfique pour la perte de graisse.
Stimuler le métabolisme avec la whey
Votre corps utilise de l’énergie pour digérer les aliments, et les protéines nécessitent plus d’énergie que les autres macronutriments pour être métabolisées. La whey, en tant que protéine, augmente donc la thermogenèse postprandiale, c’est-à-dire la quantité de calories brûlées pour digérer et assimiler les nutriments.
Ce processus peut légèrement accroître votre dépense énergétique quotidienne, ce qui est propice à la perte de poids lorsque vous êtes en déficit calorique.
Comment calculer son métabolisme ?
Différence entre masse grasse et masse musculaire
La différenciation entre la masse grasse et la masse musculaire est cruciale. Votre but devrait être de réduire la graisse corporelle tout en maintenant ou en augmentant la masse musculaire, assurant ainsi un corps plus ferme. La whey est bénéfique dans ce processus en fournissant des protéines de qualité qui aident au maintien de la masse musculaire pendant un régime.
Règle de calcul
Pour calculer votre métabolisme de base (MB), qui est l’énergie nécessaire pour que votre corps assure ses fonctions vitales au repos, vous pouvez utiliser la formule de Harris et Benedict (article en anglais):
- 👨🦱 Pour les hommes : MB = 88.362 + (13.397 x poids en kg) + (4.799 x taille en cm) – (5.677 x âge en années)
- 👩🦱 Pour les femmes : MB = 447.593 + (9.247 x poids en kg) + (3.098 x taille en cm) – (4.330 x âge en années)
Exemples
👨🦱 Pour un homme de 30 ans pesant 75 kg et mesurant 175 cm, son métabolisme de base serait :
- MB = 88.362 + (13.397 x 75) + (4.799 x 175) – (5.677 x 30)
- = 1762 kcal/jour
👩🦱 Pour une femme de 30 ans pesant 65 kg et mesurant 160 cm, son métabolisme de base serait :
- MB = 447.593 + (9.247 x 65) + (3.098 x 160) – (4.330 x 30)
- = 1414 kcal/jour
Ces équations vous donnent une estimation des calories minimales dont votre corps a besoin au repos. En connaissant votre MB, vous pouvez mieux planifier votre régime alimentaire pour la perte de poids, en veillant à ne pas consommer moins que ce seuil pour maintenir vos fonctions corporelles essentielles.
Comment calculer l’apport en protéines ?
Pour calculer l’apport en protéines quotidien dont vous avez besoin, appliquez cette règle simple règle de calcul :
- une quantité de 1,2 à 1,8 grammes de whey par kilogramme de votre poids corporel.
Par exemple, si vous êtes un homme de 70 kg, ça donnerait entre 84g et 126g de protéines.
Comment on l’a expliqué, maintenir un taux élevé de protéines est bénéfique pour la perte de poids car elles contribuent à une sensation de satiété, réduisant ainsi la tentation de grignoter ou de s’écarter de votre régime alimentaire.
Quelle whey choisir pour maigrir ?
Tous les types de whey peuvent marcher – c’est une question principalement de dosage & d’eventuelles allergies au lactose. On vous a d’ailleurs concocté un top 5 des meilleures whey pour maigrir si vous voulez en savoir plus !
La whey isolate se distingue comme l’option la plus appropriée pour plusieurs raisons clés.
La whey isolate contient généralement plus de 90% de protéines, ce qui signifie que vous obtenez plus de protéines par portion avec moins de calories additionnelles. C’est essentiel lorsque vous suivez un régime hypocalorique, car cela vous permet d’atteindre vos besoins en protéines sans excéder votre budget calorique.
Quand prendre de la whey pour maigrir ?
Le timing de la prise de whey peut influencer l’efficacité de votre stratégie de perte de poids.
Consommer de la whey juste après votre entraînement est souvent recommandé pour plusieurs raisons.
Premièrement, après une séance d’exercice, votre corps est dans un état que l’on appelle la “fenêtre anabolique”, un moment où les muscles sont particulièrement réceptifs aux nutriments. La prise de whey à ce moment-là peut ainsi maximiser la récupération musculaire et favoriser la synthèse des protéines, ce qui est essentiel pour réparer et construire le muscle sollicité pendant l’effort.
Deuxièmement, l’utilisation de la whey comme substitut de repas peut être une stratégie efficace pour contrôler l’apport calorique et éviter les aliments malsains, surtout quand vous n’avez pas le temps de préparer un repas équilibré. Un shake de whey bien composé peut fournir les nutriments essentiels et maintenir la satiété, ce qui est crucial pour éviter les grignotages impulsifs et les excès caloriques qui peuvent compromettre la perte de poids.
FAQ whey et perte de poids
| La whey peut-elle m’aider à perdre du poids ? | ✅ Oui, la whey aide à maintenir un déficit calorique tout en favorisant la satiété. |
| Quelle est la différence entre masse grasse et masse musculaire dans le contexte de la perte de poids ? | La masse grasse est le tissu que vous cherchez à réduire, tandis que la masse musculaire aide à brûler plus de calories au repos. |
| Comment la whey aide-t-elle à contrôler l’appétit ? | La whey a un effet coupe-faim en raison de son fort pouvoir satiétogène. |
| En quoi la consommation de whey influence-t-elle mon taux d’insuline ? | La whey contribue à stabiliser la libération de glucose et à éviter les pics d’insuline. |
| La whey peut-elle augmenter mon métabolisme ? | ✅ Oui, les protéines de la whey nécessitent plus d’énergie pour être métabolisées, augmentant ainsi légèrement le métabolisme. |
| Comment calculer mon métabolisme de base ? | Utilisez la formule de Harris et Benedict adaptée à votre sexe, poids, taille et âge. |
| Quel type de whey est préférable pour la perte de poids ? | La whey isolate est idéale pour maigrir grâce à sa haute teneur en protéines et sa faible teneur en lactose et en graisses. |
| Quel est le meilleur moment pour prendre de la whey si je veux perdre du poids ? | Prenez de la whey après votre entraînement ou en remplacement d’un repas pour favoriser la perte de poids. |
En conclusion
La whey peut être une alliée précieuse dans votre quête de perte de poids. Elle vous aide à gérer votre apport calorique, favorise la satiété, et soutient le maintien de la masse musculaire. En choisissant la bonne whey, en l’intégrant au moment opportun et en respectant les doses adaptées à vos besoins, vous pourrez optimiser votre parcours de perte de poids.
